9 conseils pour vivre longtemps en 2025 – Longevity

La longévité – c’est-à-dire la capacité à mener une vie longue et saine – est un sujet qui nous concerne tous. Il ne s’agit pas seulement du nombre d’années, mais aussi de la qualité de vie que nous vivons pendant cette période. Mais comment pouvons-nous nous assurer que nous vieillissons en bonne santé et avec vitalité ? La bonne nouvelle : des études scientifiques ont identifié certains facteurs qui peuvent contribuer de manière significative à une vie longue et saine.

Dans cet article, tu trouveras 9 conseils pratiques basés sur les dernières découvertes scientifiques qui t’aideront à améliorer ta santé et à prolonger ta vie. Nous nous sommes basés sur des études solides et les avons résumées, qui montrent l’importance d’un mode de vie équilibré, de la santé mentale, de l’exercice et d’une bonne alimentation pour ralentir le vieillissement.

Conseil n°1 : veille à une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est la base d’une vie longue et saine. Des études montrent qu’une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, graisses saines (comme les oméga-3) et protéines maigres peut réduire de manière significative le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Le régime méditerranéen en particulier, basé sur des aliments frais et non transformés, a été associé à une espérance de vie plus longue. Ce régime est riche en antioxydants qui combattent le stress oxydatif et peuvent ainsi ralentir les dommages cellulaires et le vieillissement.

Je résumerai volontiers ces informations avec mes propres mots et j’ajouterai un texte d’introduction :

L’étude“Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality” fournit des informations précieuses sur le lien entre les habitudes alimentaires et la longévité. En se basant sur les résultats de l’étude, il est possible de déduire trois règles de base pour une alimentation qui prolonge la vie:

1. Minimiser la consommation d’excitants et d’aliments transformés : L’étude recommande de limiter fortement la consommation d’alcool, d’aliments transformés industriellement et de produits sucrés. Cette réduction peut contribuer à diminuer le risque de maladies liées à l’alimentation.
2. Réduction des produits d’origine animale : Une réduction de la part d’aliments d’origine animale dans l’alimentation est considérée comme bénéfique pour la santé et la longévité. Cela ne signifie pas nécessairement un renoncement total, mais plutôt une restriction consciente.
3. Focus sur l’alimentation à base de plantes : l’étude souligne l’importance d’une alimentation principalement à base de plantes. L’accent est mis en particulier sur les légumes, les légumineuses et les sources de graisses saines comme les noix, les graines et les huiles vierges. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels, des fibres et des substances végétales secondaires qui contribuent au maintien d’une bonne santé.

Conseil n°2 : reste en mouvement

L’activité physique régulière joue également un rôle décisif dans la longévité. Ici, le principe directeur est le suivant

Si tu ne l’utilises pas, tu le perdras ! (Si tu ne l’utilises pas, tu le perdras)

Cette phrase décrit le phénomène selon lequel les capacités, les aptitudes ou les fonctions physiques qui ne sont pas utilisées ou entraînées régulièrement peuvent s’atrophier ou se perdre avec le temps. Exemple :

• Les muscles qui ne sont pas entraînés perdent de la force et de la masse.
• L’endurance diminue si elle n’est pas régulièrement sollicitée.
• La mobilité et la flexibilité diminuent sans exercice.

Ce principe est basé sur la neuroplasticité du cerveau et la capacité d’adaptation du corps. Notre cerveau et notre corps s’adaptent constamment aux exigences auxquelles ils sont confrontés. Si certaines zones ne sont pas utilisées, les connexions neuronales ou les fibres musculaires correspondantes se dégradent.

L’exercice physique aide également à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, à stimuler le métabolisme et à améliorer la santé cardiovasculaire. L’exercice peut ralentir le vieillissement des cellules et empêcher la dégradation musculaire qui se produit typiquement avec l’âge.

L’OMS recommande au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, comme la marche, le vélo ou la natation. En complément, les exercices de musculation peuvent préserver la densité osseuse et la force musculaire, ce qui est particulièrement important avec l’âge.

Conseil n° 3 : gérer le stress grâce à des techniques de relaxation

Le stress chronique accélère le processus de vieillissement, affaiblit le système immunitaire et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. C’est pourquoi il est important de développer des stratégies de gestion du stress. Des techniques comme la méditation, les exercices de respiration, le yoga ou l’entraînement à la pleine conscience ont des effets positifs prouvés sur le taux de cortisol et contribuent à réduire le stress.

Des exercices de relaxation réguliers peuvent aider à réduire les effets physiologiques du stress et à promouvoir la santé cognitive. Une étude publiée dans Science Advances a examiné des babouins tout au long de leur vie et a constaté qu’une augmentation permanente de la sécrétion de cortisone par les glandes surrénales, comme cela se produit en cas de stress chronique, peut raccourcir la vie. Le stress peut également renforcer d’autres facteurs de risque ou aggraver l’évolution de maladies chroniques existantes.

Par exemple, le stress pourrait dissuader les gens de faire de l’exercice physique et les inciter à fumer, ce qui augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires. Le stress peut aussi conduire à l’isolement social, ce qui augmente à son tour le niveau de stress et crée un cercle vicieux.

Cependant, indépendamment de l’impact direct sur l’espérance de vie, il est prouvé que le stress à long terme affecte le bien-être et la qualité de vie – et toute personne affectée par le stress peut en témoigner.

Conseil n° 4 : dormir suffisamment

Le sommeil est essentiel pour la régénération du corps. Un sommeil suffisant et de bonne qualité est associé à une meilleure fonction cognitive, à un système immunitaire plus fort et à un taux de mortalité plus faible. Pendant le sommeil, les cellules se réparent et le cerveau traite les informations.

Les adultes devraient essayer d’avoir 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Un rythme sommeil-éveil perturbé a été associé à un vieillissement cellulaire accéléré et à un risque de maladies cardiovasculaires.

Une étude de l’université de Harvard a examiné le lien entre les habitudes de sommeil et l’espérance de vie. Cette étude à long terme a analysé les données de 172 321 personnes sur une période de 4,3 ans. L’étude a été menée par des chercheurs du “Beth Israel Deaconess Medical Center” à l’université de Harvard et a été présentée lors du Congrès mondial de cardiologie (WCC).

Voici les principales conclusions :

L’étude a identifié cinq facteurs clés pour un sommeil sain :

• Durée de sommeil idéale de sept à huit heures par nuit
• Difficulté à s’endormir pas plus de deux fois par semaine
• Troubles du sommeil au maximum deux fois par semaine
• Pas de prise de somnifères
• Se sentir reposé au moins cinq jours par semaine après avoir dormi

Effets sur l’espérance de vie :

• Les femmes qui avaient de bonnes habitudes de sommeil avaient une espérance de vie supérieure de 2,4 ans.
• Chez les hommes, l’espérance de vie était même supérieure de 4,7 ans.

Risques pour la santé :

• Les personnes ayant de bonnes habitudes de sommeil avaient 21% de risques en moins de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
• Le risque de mourir d’un cancer était réduit de 40%.

Effets généraux :

• Environ 8% des décès survenus pendant la période de l’étude étaient liés à de mauvaises habitudes de sommeil.

Conseil n° 5 : fais attention à ta santé sociale

Les liens sociaux sont un facteur souvent sous-estimé pour une longue vie. Les amitiés, les relations familiales et l ‘engagement social ne contribuent pas seulement à la santé mentale, mais ont également été associés à une plus longue durée de vie. En revanche, la solitude peut conduire à la dépression, au déclin cognitif et à un risque plus élevé de décès prématuré.

Des interactions régulières avec les amis et la famille ainsi que l’entretien de contacts sociaux sont essentiels pour la santé mentale. Certaines études font également état des effets positifs d’un environnement social sain :

1. Étude sur le bonheur à Harvard :
   Cette étude à long terme, menée depuis 1938 par Robert Waldinger, montre que les relations sociales jouent un rôle plus important dans la santé et le bonheur à long terme que la génétique, la classe sociale ou l’éducation. Les relations étroites contribuent à retarder le déclin mental et physique.
2. Méta-étude de l’université Brigham Young :
   Les chercheurs de Julianne Holt-Lunstad ont analysé les données de 148 études avec un total de plus de 300 000 participants. Ils ont constaté que le risque de décès chez les personnes socialement intégrées diminuait de 50% par rapport aux personnes isolées. Le manque de liens sociaux était aussi malsain que de fumer 15 cigarettes par jour.
3. Enquête chinoise longitudinale sur la longévité en bonne santé :
   Cette étude d’observation chinoise, publiée dans le Journal of Epidemiology & Community Health, a révélé que les personnes qui ont des contacts sociaux fréquents ont une plus grande espérance de vie à un âge avancé que celles qui font moins de rencontres.

Des conclusions importantes :

• Les relations sociales peuvent augmenter l’espérance de vie jusqu’à 50%.
• La solitude peut avoir un impact aussi important sur la santé que le tabagisme ou l’alcoolisme.
• Les personnes ayant un sens de la communauté prononcé montrent une meilleure performance de mémoire.
• Les contacts sociaux renforcent le système immunitaire et protègent contre la dépression.
• Les “Blue Zones” (lieux à forte espérance de vie) se caractérisent par des liens sociaux étroits.

Conseil n° 6 : soigne aussi ta santé mentale

La forme mentale est un facteur clé de longévité. Les activités mentalement stimulantes comme la lecture, la résolution d’énigmes, l’apprentissage des langues ou la pratique d’instruments de musique peuvent maintenir le cerveau en forme et réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou la démence.

Des études ont montré que l’activité mentale améliore la plasticité neuronale et peut ralentir le déclin des capacités cognitives chez les personnes âgées.

Influence sur l’espérance de vie :

• Les personnes souffrant de troubles mentaux graves ont une espérance de vie réduite de 10 à 25 ans.
• Une mauvaise santé mentale auto-évaluée peut réduire l’espérance de vie de manière aussi importante que le diabète, le tabagisme ou le manque d’activité physique.

Les mécanismes :

• Les maladies mentales peuvent entraîner des problèmes de santé chroniques, des maladies infectieuses, une mauvaise prise en charge de soi et la pauvreté.
• Il existe un lien entre les problèmes psychologiques et le vieillissement biologique accéléré du cerveau.

Effets positifs d’une bonne santé mentale :

• Un niveau élevé de bien-être subjectif peut ajouter 4 à 10 ans de vie.
• Le bien-être positif peut être plus protecteur que le bien-être négatif n’est nuisible.
• Un écart-type d’affect positif plus élevé a été associé à un risque de mortalité inférieur de 9%.

Lien avec d’autres maladies :

• La santé mentale influence l’évolution et la guérison des maladies physiques.
• Un plus grand bien-être était associé à une réduction de 29% du risque de mortalité cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé et à une réduction de 23-24% du risque chez les patients atteints de maladies rénales ou du VIH.

Stratégies de prévention :

• L’accent est mis sur la prévention primaire comme l’arrêt du tabac, les interventions alimentaires et l’exercice physique est recommandé.
• Un soutien précoce de la santé mentale des jeunes pourrait réduire le risque de démence chez les personnes âgées.

Ces conclusions soulignent l’importance de la santé mentale pour une vie longue et saine. Les mesures préventives et la promotion du bien-être mental devraient donc être considérées comme des éléments essentiels des stratégies de longévité.

Conseil n° 7 : utilise les compléments alimentaires à bon escient

Les suppléments qui visent spécifiquement la longévité peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles et à soutenir la santé cellulaire. Les acides gras oméga-3, la vitamine D, le resvératrol et les antioxydants ne sont que quelques-uns des compléments alimentaires souvent recommandés et associés à la longévité.

Des nutriments essentiels pour la longévité :

• Antioxydants (vitamines C et E)
• Resvératrol
• Acides gras oméga-3
• Coenzyme Q10
• La vitamine D
• Curcumine
• NAD+ booster (nicotinamide riboside)
• Polyphénols

Avantages potentiels :

• Peut aider à combler les carences en nutriments
• Soutiennent éventuellement la réparation des cellules et la production d’énergie
• Peut avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires

Suppléments discutés scientifiquement :

• La vitamine D : Important pour la densité osseuse et l’absorption du calcium
• Fisetin : un anti-inflammatoire potentiel qui pourrait décomposer les vieilles cellules
• Magnésium : important pour de nombreuses fonctions corporelles

Un regard critique :

• Des experts comme Nir Barzilai sont sceptiques quant à l’ingestion en bloc.
• L’efficacité et la qualité des suppléments peuvent varier considérablement
• Les besoins individuels devraient être pris en compte

Recommandations :

• Rechercher des ingrédients de qualité et une efficacité prouvée
• Choisir des fabricants fiables comme kingnature
• Éviter les achats de réserve au-delà de trois mois
• Respectela date de péremption, mais ne la surinterprète pas

Approches alternatives :

• De nombreux experts soulignent l’importance d’une alimentation saine, à base de plantes.
• L’activité physique, la gestion du stress et un bon sommeil sont considérés comme plus importants pour la longévité que les compléments.

Conseil n° 8 : bois suffisamment d’eau

Ce n’est pas un secret : boire suffisamment d’eau est essentiel pour garder le corps hydraté, pour favoriser la santé de la peau et pour stimuler le métabolisme. L’eau aide à transporter les nutriments vers les cellules et à éliminer les déchets, ce qui contribue à la santé générale des cellules.

La recommandation générale est de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Les boissons comme le thé vert, riches en antioxydants, peuvent également contribuer à la santé des cellules.

Importance pour la santé :

• Une hydratation suffisante est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la fonction rénale, la régulation de la pression artérielle et le contrôle de la température corporelle.
• Une bonne hydratation peut contribuer à prévenir les maladies et à soulager les maux existants.

Effets sur les reins :

• Boire régulièrement permet d’améliorer la fonction rénale chez les personnes âgées.
• Il réduit le risque d’insuffisance rénale chronique et de calculs rénaux.

Les changements liés à l’âge :

• La teneur en eau du corps diminue avec l’âge, passant de 75-80% à la naissance à 40-50% chez les personnes âgées,
• La capacité des reins à concentrer l’urine diminue avec l’âge, ce qui souligne l’importance d’une hydratation suffisante.

Lien avec la longévité :

• Bien qu’il ne soit pas directement cité comme l’un des huit principaux facteurs de longévité dans l’étude américaine, boire suffisamment peut être considéré comme faisant partie d’une alimentation et d’un mode de vie sains.
• Une bonne hydratation soutient bon nombre des facteurs mentionnés pour une vie plus longue, comme l’activité physique et la santé générale.

Aspects pratiques :

• L’eau du robinet en Allemagne est très sûre et se conserve théoriquement longtemps, mais elle devrait idéalement être consommée fraîche.
• Lors de la conservation de l’eau, il faut tenir compte de facteurs tels que la lumière, la chaleur et les éventuelles impuretés.

Conseil n° 9 : évite les habitudes néfastes

Ce n’est pas non plus une surprise : le tabagisme, la consommation excessive d ‘alcool et la surconsommation de malbouffe sont des poisons pour le corps et accélèrent considérablement le processus de vieillissement. Fumer endommage les poumons et le système cardiovasculaire, tandis que la consommation excessive d’alcool favorise les maladies du foie et les inflammations.

L’abandon des mauvaises habitudes et le passage à un mode de vie plus conscient, avec une alimentation saine et une activité physique régulière, peuvent considérablement ralentir le processus de vieillissement.

En se basant sur une étude américaine sur les vétérans, on peut résumer les conclusions suivantes sur le lien entre l’évitement des habitudes néfastes et la longévité :

Principaux facteurs de risque :
L’étude a identifié trois principaux facteurs de risque qui réduisent considérablement l’espérance de vie :

• Faible activité physique
• Fumer
• Dépendance aux analgésiques contenant des opioïdes Chacun de ces facteurs a augmenté le risque de mortalité de 30 à 45% pendant les huit années de l’étude.

D’autres habitudes néfastes :

• Le stress permanent
• Consommation excessive d’alcool
• Une alimentation malsaine
• Mauvaises habitudes de sommeil Ces facteurs étaient chacun associés à un risque de mortalité accru de 20 pour cent.

Les effets positifs de la prévention :

• Les hommes de 40 ans ayant un mode de vie très sain ont vécu en moyenne 23,7 ans de plus que ceux ayant un mode de vie malsain.
• Pour les femmes, la différence était de 22,6 ans.

Importance des changements individuels :
L’étude a montré que même le changement d’un ou deux facteurs négatifs seulement peut augmenter considérablement l’espérance de vie.

Avantages indépendants de l’âge :
Même ceux qui commencent à se débarrasser d’habitudes néfastes plus tard dans leur vie (par exemple à 50 ou 60 ans) peuvent encore obtenir des avantages considérables pour leur santé.

Prévention du cancer :
Une étude séparée du Centre allemand de recherche sur le cancer (DKFZ) a révélé que près de 40% de tous les cas de cancer en Allemagne sont considérés comme évitables, principalement grâce à des changements de style de vie.

Conclusion

La combinaison d’une alimentation saine, d’une activité physique régulière, d’un sommeil suffisant et de l’entretien de la santé mentale et sociale constitue la base d’une vie longue et saine. Les conseils sont basés sur des preuves scientifiques solides qui montrent que même de petits changements dans le mode de vie peuvent ralentir le processus de vieillissement et améliorer la qualité de vie.