Fermente

“Fermenté” signifie que les aliments sont transformés par un processus de fermentation naturel à l’aide de micro-organismes comme les bactéries, les levures ou les moisissures. Ces micro-organismes déclenchent un processus métabolique qui permet de conserver les aliments plus longtemps, d ‘améliorer leur disponibilité en nutriments et, souvent, de créer de nouvelles saveurs caractéristiques.

À l’origine, la fermentation désignait une fermentation en l’absence d’air (Louis Pasteur : fermentation, c’est la vie sans l’air). Aujourd’hui, la fermentation désigne toute transformation microbienne ou enzymatique de substances organiques, donc aussi celle sous oxygène. Souvent, nous ne sommes pas conscients du nombre d’aliments qui sont le produit de la fermentation (thé, café, fromage, etc.). Lors de la fermentation, les bactéries, les levures ou les moisissures transforment la matière première d’origine en un tout autre produit. Les produits fermentés sont particulièrement riches en nutriments et de nombreux aliments ne deviennent même comestibles et digestes que lorsqu’ils sont fermentés.

Du temps de nos grands-mères, on faisait par exemple fermenter les légumes comme le chou blanc (choucroute) pour les conserver longtemps. Cela permettait de couvrir les besoins en vitamines même à une époque où les réfrigérateurs, les congélateurs et les importations de légumes n’existaient pas. Les bactéries lactiques jouaient un rôle important dans la transformation pour la conservation. Aujourd’hui, la fermentation, qui utilise la fermentation lactique, fait son retour, mais l’objectif n’est pas tant que les aliments fermentés se conservent plus longtemps, mais qu’ils soient aussi extrêmement sains.

Comment fonctionne la fermentation ?

Pendant la fermentation , les micro-organismes décomposent les composants des aliments et produisent différents produits métaboliques comme l’acide lactique, l’éthanol ou le dioxyde de carbone. Ces produits créent un environnement acide ou alcoolisé qui inhibe la croissance des germes nocifs et prolonge ainsi la durée de conservation. En même temps, les substances antinutritionnelles sont décomposées, les vitamines (par exemple les vitamines B, la vitamine C, la vitamine K) et les composés bioactifs comme les peptides et les polyphénols sont formés ou augmentés.

La fermentation génère différents produits métaboliques :

• Acide lactique : lors de la fermentation lactique, qui se produit souvent dans les légumes comme la choucroute ou le kimchi, le sucre est transformé en acide lactique. Celui-ci abaisse le pH, rend l’aliment acide et le protège des germes nocifs.
• Alcool : les levures transforment le sucre en alcool et en dioxyde de carbone, comme dans la bière, le vin ou le kombucha.
• Les gaz : Le dioxyde de carbone permet de détendre le pain au levain, par exemple.

On utilise souvent ce que l’on appelle des cultures de démarrage – ce sont des micro-organismes ajoutés de manière ciblée ou présents naturellement sur les aliments, qui démarrent et contrôlent le processus de fermentation. Les aliments sont généralement conservés à l’abri de l’air ou sous saumure pour permettre aux micro-organismes souhaités de se multiplier.

Effets sur la santé des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont riches en bactéries probiotiques qui favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Une flore intestinale saine favorise la digestion, soutient le système immunitaire (environ 70% des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin) et peut avoir une influence sur les inflammations. De plus, les aliments fermentés améliorent l’absorption des nutriments comme le zinc, le magnésium, le fer et l’acide folique, car la fermentation brise les structures cellulaires et rend les nutriments plus disponibles.

Les aliments transformés avec des micro-organismes tels que des bactéries ou des levures sont censés avoir un effet bénéfique sur l’intestin ou le microbiome (flore intestinale) et même prévenir les maladies intestinales ou les influencer positivement. Ils doivent également être utilisés après un traitement aux antibiotiques. L’intestin contient des millions de “bons” micro-organismes sans lesquels nous ne pourrions pas survivre, car ils constituent entre autres notre système immunitaire. Les aliments fermentés peuvent nous aider. De plus, l’acide lactique produit par le processus de fermentation augmente l’absorption de différents minéraux, comme le calcium, le fer ou le phosphore dans l’intestin et stimule également la production de sucs gastriques et le péristaltisme gastro-intestinal. Alors pourquoi ne pas essayer les produits transformés par fermentation ?

Les produits laitiers fermentés comme le yaourt, le kéfir ou le fromage, par exemple, sont potentiellement associés à un risque plus faible de diabète de type 2 et peuvent avoir un effet positif sur la composition corporelle, le taux de cholestérol et la santé cardiométabolique.

De plus, les aliments fermentés contiennent des composés antioxydants qui peuvent influencer le stress oxydatif, protéger les cellules des dommages et influencer le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète.

Durabilité et goût

La fermentation est une méthode durable qui permet de conserver les aliments plus longtemps et de réduire le gaspillage alimentaire. Elle permet d’utiliser plus longtemps les légumes de saison et autres aliments frais. De plus, les aliments fermentés développent souvent de nouvelles saveurs intéressantes grâce au processus de maturation, allant de l’acidulé au fruité en passant par l’épicé.

Quels aliments sont fermentés ?

De nombreux aliments de tous les jours sont fermentés, souvent sans que nous en soyons conscients :

• Légumes : choucroute, kimchi, cornichons marinés, olives fermentées
• Produits laitiers : Yaourt, kéfir, fromage, fromage blanc
• Produits à base de céréales : Pain au levain, bière, vin
• Produits à base de soja : Tofu, tempeh, miso, sauce soja
• Boissons : kombucha, vinaigre de cidre, boisson au pain
• Produits à base de viande : Salami, viande séchée

Les aliments fermentés sont-ils bons pour la santé ?

Les aliments fermentés sont de véritables boosters de santé :

• Les probiotiques : Les micro-organismes vivants favorisent une flore intestinale saine, améliorent la digestion et renforcent le système immunitaire.
• Meilleure absorption des nutriments : la fermentation rend les minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium plus disponibles.
• Formation de vitamines : certaines vitamines, notamment les vitamines B et la vitamine K, se forment pendant la fermentation.
• Effet antioxydant : les ferments contiennent des substances qui neutralisent les radicaux libres et peuvent ainsi prévenir les dommages cellulaires.
• Anti-inflammatoire : tu peux aider à réduire les inflammations dans le corps.
• Soutien en cas de problèmes digestifs : Les aliments fermentés peuvent soulager la constipation et améliorer le bien-être général de l’intestin.

Comment faire fermenter des aliments à la maison ?

Fermenter des légumes est facile et ne nécessite que quelques ingrédients :

1. Les légumes frais (par exemple le chou blanc pour la choucroute) sont coupés finement.
2. Il est mélangé à du sel, qui extrait l’eau et favorise les bactéries lactiques.
3. Les légumes sont fermement pressés dans un bocal, de sorte qu’ils soient recouverts de leur propre liquide.
4. Le bocal est fermé hermétiquement ou muni d’un couvercle spécial pour empêcher l’oxygène d’entrer.
5. Selon la température et les légumes, la fermentation dure de plusieurs jours à plusieurs semaines.
6. Le résultat est un aliment acidulé et probiotique qui se conserve longtemps au réfrigérateur.

Remarques importantes sur la fermentation

• L’hygiène est importante pour éviter les germes indésirables.
• Les aliments doivent être frais et si possible non traités (la qualité biologique est idéale).
• Pendant la fermentation, des gaz peuvent se former et doivent être évacués (par exemple avec des couvercles spéciaux ou en les ouvrant de temps en temps).
• Tous les aliments ne se prêtent pas à la fermentation de la même manière, mais presque tous les légumes peuvent être fermentés.

Conclusion

La fermentation est un processus naturel très ancien par lequel les micro-organismes transforment les aliments en produits savoureux, durables et sains. Les aliments fermentés sont riches en bactéries probiotiques, améliorent la santé intestinale, augmentent la disponibilité des nutriments et apportent des nuances de goût variées. Qu’il s’agisse de choucroute, de kimchi, de yaourt, de kombucha ou de pain au levain, les aliments fermentés sont un élément précieux d’une alimentation saine et sont très populaires dans le monde entier.