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Biotina
Biotina: la vitamina essenziale per l’energia e la bellezza
La biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, è una vitamina B essenziale e idrosolubile, fondamentale per diversi processi fisiologici.
A cosa serve la biotina?
Ecco alcuni dei principali benefici della biotina per l’organismo:
La biotina è nota soprattutto per il suo ruolo nel promuovere la salute di capelli, pelle e unghie. Una carenza di biotina può portare alla perdita di capelli, unghie fragili e problemi alla pelle. L’integrazione di biotina può aiutare a migliorare questi sintomi.
La biotina è un coenzima per diversi enzimi coinvolti in importanti processi metabolici. Svolge un ruolo nella conversione del cibo in energia e supporta il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.
Alcuni studi suggeriscono che la biotina possa aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone affette da diabete, influenzando la gluconeogenesi (la produzione di glucosio da fonti non carboidratiche) e migliorando la sensibilità all’insulina.
La biotina è importante per lo sviluppo embrionale e una sua carenza durante la gravidanza può portare a difetti alla nascita. Per questo motivo, è importante che le donne in gravidanza si assicurino di assumere una quantità sufficiente di biotina attraverso la dieta o gli integratori.
La biotina svolge un ruolo importante nell’attività dei neurotrasmettitori e nella salute dei nervi. Una carenza può portare a sintomi neurologici come depressione, letargia e persino allucinazioni.
La biotina influenza l’espressione genica ed è coinvolta nella sintesi degli acidi grassi e nella regolazione della crescita cellulare.
Come si manifesta una carenza di biotina?
I seguenti sintomi possono indicare che stai assumendo troppa biotina:
- Pelle secca
- Perdita di capelli e capelli sottili
- Dolore muscolare
- Problemi digestivi
- Scarse prestazioni
- Perdita di appetito
- Suscettibilità alle infezioni
- Eruzione cutanea rossa intorno agli occhi e/o alla bocca
- Stati d’animo depressivi e insonnia
- Disturbi visivi
- Danni ai nervi e dolore neuronale (sensazione di formicolio agli arti, spesso accompagnata da intorpidimento)
- Pressione sanguigna bassa
Qual è il fabbisogno giornaliero di biotina?
| Fase della vita | Fabbisogno (mcg/giorno) |
| Neonati | 4 – 6 |
| Bambini | 20 – 35 |
| Adolescenti e adulti | 40 |
| Gravidanza | 40 |
| Allattamento al seno | 45 |
Quali alimenti contengono biotina?
La biotina si trova in molti alimenti, tra cui tuorlo d’uovo, noci e semi, prodotti integrali, farina d’avena, carne, pesce e alcune verdure come le patate dolci.
Esempi di contenuto di biotina negli alimenti per 100g:
- Nocciole: 62 mcg
- Rene di manzo: 58 mcg
- Fagioli di soia: 23 mcg
- Farina d’avena: 20 mcg
- Uovo sodo: 20 mcg
- Funghi: 16 mcg
- Quark: 6 mcg
- Manzo: 3 mcg
Tieni presente che circa il 20% del contenuto di biotina si perde durante la cottura. La vitamina B7 è sensibile al calore e si distrugge se viene cotta troppo a lungo. È anche sensibile ai raggi UV.
Prevenire e trattare la carenza di biotina
In caso di carenza, i soggetti colpiti dovrebbero prestare maggiore attenzione al consumo di alimenti contenenti biotina. A volte può essere utile assumere biotina sotto forma di integratore alimentare. Se l’assunzione di biotina copre sufficientemente il fabbisogno giornaliero, alcuni sintomi spesso migliorano nel giro di pochi giorni, mentre problemi come la fragilità delle unghie dovuta a una carenza di biotina richiedono solitamente diversi mesi di assunzione.
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