Fermentato

“Fermentato” significa che l ‘alimento viene trasformato attraverso un processo di fermentazione naturale con l’aiuto di microrganismi come batteri, lieviti o muffe. Questi microrganismi avviano un processo metabolico che rende l’alimento più resistente, ne migliora la disponibilità di nutrienti e spesso crea anche nuovi sapori caratteristici.

La fermentazione (anche fermentazione) si riferiva originariamente alla fermentazione in assenza di aria (Louis Pasteur: fermentation, c’est la vie sans l’air). Oggi, la fermentazione si riferisce a qualsiasi conversione microbica o enzimatica di sostanze organiche, anche in assenza di ossigeno. Spesso non ci rendiamo conto di quanti alimenti siano il prodotto della fermentazione (tè, caffè, formaggio, ecc.). Durante la fermentazione, batteri, lieviti o muffe trasformano la materia prima originale in un prodotto completamente diverso. I prodotti fermentati sono particolarmente ricchi di nutrienti e molti alimenti diventano commestibili e digeribili solo grazie alla fermentazione.

Ai tempi di mia nonna, le verdure come il cavolo bianco (crauti) venivano fatte fermentare per conservarle a lungo. Questo permetteva di soddisfare il fabbisogno di vitamine anche in tempi in cui non esistevano frigoriferi, congelatori e importazioni di verdure. I batteri lattici svolgevano un ruolo importante nella trasformazione per la conservazione. Oggi la fermentazione, in cui si utilizza l’acido lattico, sta tornando in auge, ma non si tratta tanto di far durare più a lungo gli alimenti fermentati quanto di renderli estremamente salutari.

Come funziona la fermentazione?

Durante la fermentazione, i microrganismi scompongono i componenti dell’alimento e producono vari prodotti metabolici come acido lattico, etanolo o anidride carbonica. Questi prodotti creano un ambiente acido o alcolico che inibisce la crescita di germi dannosi e quindi prolunga la durata di conservazione. Allo stesso tempo, le sostanze antinutritive vengono scomposte e si formano o aumentano le vitamine (ad esempio vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina K) e i composti bioattivi come i peptidi e i polifenoli.

Durante la fermentazione vengono prodotti diversi prodotti metabolici:

• Acido lattico: durante la fermentazione dell’acido lattico, che spesso avviene in verdure come i crauti o il kimchi, lo zucchero viene convertito in acido lattico. Questo abbassa il valore del pH, rende l’alimento acido e lo protegge dai germi nocivi.
• Alcol: i lieviti trasformano lo zucchero in alcol e anidride carbonica, come nella birra, nel vino o nel kombucha.
• Gas: L’anidride carbonica garantisce l’allentamento del pane a lievitazione naturale, ad esempio.

Spesso si utilizzano colture starter: si tratta di microrganismi aggiunti deliberatamente o presenti naturalmente nell’alimento per avviare e controllare il processo di fermentazione. L’alimento viene solitamente conservato in un contenitore ermetico o in una salamoia in modo che i microrganismi desiderati possano moltiplicarsi.

Effetti sulla salute dei cibi fermentati

Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri probiotici che favoriscono l’equilibrio della flora intestinale. Una flora intestinale sana favorisce la digestione, supporta il sistema immunitario (circa il 70% delle cellule immunitarie si trova nell’intestino) e può avere un impatto sull’infiammazione. Gli alimenti fermentati migliorano anche l’assorbimento di sostanze nutritive come lo zinco, il magnesio, il ferro e l’acido folico, poiché la fermentazione rompe le strutture cellulari e rende i nutrienti più facilmente disponibili.

Si dice che gli alimenti trasformati con microrganismi come batteri o lieviti abbiano un effetto favorevole sull’intestino o sul microbioma (flora intestinale) e addirittura prevengano o influenzino positivamente le malattie intestinali. Vengono utilizzati anche dopo un trattamento antibiotico. Nell’intestino ci sono milioni di microrganismi “buoni”, senza i quali non potremmo sopravvivere, in quanto formano, tra le altre cose, il nostro sistema immunitario. Possiamo aiutarci con gli alimenti fermentati. Inoltre, l’acido lattico che si forma durante il processo di fermentazione aumenta l’assorbimento di vari minerali, come ad esempio il calcio, il ferro o il fosforo nell’intestino e stimola anche la produzione di succo gastrico e la peristalsi gastrointestinale. Allora perché non provare i prodotti trasformati con la fermentazione?

I prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt, il kefir o il formaggio, ad esempio, sono potenzialmente associati a un minor rischio di diabete di tipo 2 e possono avere un effetto positivo sulla composizione corporea, sui livelli di colesterolo e sulla salute cardiometabolica.

Inoltre, gli alimenti fermentati contengono composti antiossidanti che possono influenzare lo stress ossidativo, proteggere le cellule dai danni e influenzare il rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari, il cancro e il diabete.

Sostenibilità e gusto

La fermentazione è un metodo sostenibile per conservare gli alimenti più a lungo e ridurre gli sprechi alimentari. Permette di utilizzare più a lungo le verdure di stagione e altri alimenti freschi. Inoltre, gli alimenti fermentati spesso sviluppano nuovi e interessanti sapori durante il processo di maturazione, che vanno dall’aspro al fruttato al piccante.

Quali sono gli alimenti fermentati?

Molti alimenti di uso quotidiano sono fermentati, spesso senza che ce ne rendiamo conto:

• Verdure: crauti, kimchi, cetrioli in salamoia, olive fermentate
• Prodotti caseari: Yogurt, kefir, formaggio, quark
• Prodotti a base di cereali: Pane a lievitazione naturale, birra, vino
• Prodotti di soia: Tofu, tempeh, miso, salsa di soia
• Bevande: Kombucha, aceto di sidro di mele, bevanda di pane
• Prodotti a base di carne: Salame, carne secca

Quanto sono salutari i cibi fermentati?

I cibi fermentati sono veri e propri toccasana per la salute:

• Probiotici: I microrganismi vivi promuovono una flora intestinale sana, migliorano la digestione e rafforzano il sistema immunitario.
• Migliore assorbimento dei nutrienti: la fermentazione rende più disponibili minerali come ferro, zinco e magnesio.
• Formazione di vitamine: alcune vitamine, soprattutto quelle del gruppo B e la vitamina K, si formano durante la fermentazione.
• Effetto antiossidante: i fermenti contengono sostanze che neutralizzano i radicali liberi e possono quindi prevenire i danni alle cellule.
• Antinfiammatori: possono aiutare a ridurre l’infiammazione dell’organismo.
• Supporto per i problemi digestivi: Gli alimenti fermentati possono alleviare la stitichezza e migliorare il benessere generale dell’intestino.

Come si fa a fermentare il cibo a casa?

Fermentare le verdure è facile e richiede solo pochi ingredienti:

1. Taglia finemente le verdure fresche (ad esempio il cavolo bianco per i crauti).
2. Viene mescolato con il sale, che elimina l’acqua e favorisce i batteri lattici.
3. Le verdure vengono pressate con forza in un bicchiere in modo da essere ricoperte dal loro stesso liquido.
4. Il barattolo viene chiuso ermeticamente o dotato di un coperchio speciale per evitare l’ossigeno.
5. A seconda della temperatura e delle verdure, la fermentazione dura da giorni a settimane.
6. Il risultato è un alimento acido e probiotico che può essere conservato in frigorifero per molto tempo.

Note importanti sulla fermentazione

• L’igiene è importante per evitare germi indesiderati.
• Il cibo deve essere fresco e il più possibile non trattato (l’ideale è la qualità biologica).
• Durante la fermentazione, possono essere prodotti dei gas che devono fuoriuscire (ad esempio tramite coperchi speciali o aperture occasionali).
• Non tutti gli alimenti sono ugualmente adatti alla fermentazione, ma quasi tutte le verdure possono essere fermentate.

Conclusione

La fermentazione è un processo antico e naturale in cui i microrganismi trasformano gli alimenti in prodotti gustosi, duraturi e sani. Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri probiotici, migliorano la salute intestinale, aumentano la disponibilità di nutrienti e aggiungono una varietà di sapori. Che si tratti di crauti, kimchi, yogurt, kombucha o pane a lievitazione naturale, gli alimenti fermentati sono una parte preziosa di una dieta sana e godono di grande popolarità in tutto il mondo.