Fermentiert

“Fermentiert” bedeutet, dass Lebensmittel durch einen natürlichen Gärungsprozess mithilfe von Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilzen umgewandelt werden. Dabei setzen diese Mikroorganismen einen Stoffwechselprozess in Gang, der die Lebensmittel haltbarer macht, ihre Nährstoffverfügbarkeit verbessert und oft auch neue, charakteristische Aromen entstehen lässt.

Ursprünglich wurde mit Fermentierung (auch Fermentation) eine Gärung unter Ausschluss von Luft bezeichnet (Louis Pasteur: fermentation, c’est la vie sans l’air). Heute ist mit Fermentation jegliche mikrobielle oder enzymatische Umwandlung organischer Stoffe gemeint, also auch diejenige unter Sauerstoffversorgung. Oft ist uns gar nicht bewusst, wie viele Lebensmittel das Produkt von Fermentation sind (Tee, Kaffee, Käse usw.). Beim Fermentieren wandeln Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze den ursprünglichen Rohstoff in ein ganz anderes Produkt um. Fermentierte Produkte sind besonders nährstoffreich und viele Lebensmittel werden sogar erst durch das Fermentieren geniessbar und bekömmlich.

Zu Grossmutters Zeiten hat man z.B. Gemüse wie Weisskohl (Sauerkraut) fermentiert, um es lange haltbar zu machen. Man konnte damit auch in Zeiten ohne Kühl- und Tiefkühlschränke und Gemüseimporte den Vitaminbedarf decken. Dabei spielten in der Umwandlung zum Haltbarmachen Milchsäurebakterien die wichtige Rolle. Heute kommt das Fermentieren, bei dem die Milchsäuregärung genutzt wird, wieder auf, dabei geht es aber weniger darum, dass fermentierte Lebensmittel länger haltbar, sondern dass sie auch äusserst gesund sind.

Wie funktioniert die Fermentation?

Während der Fermentation bauen die Mikroorganismen Bestandteile der Lebensmittel ab und produzieren dabei verschiedene Stoffwechselprodukte wie Milchsäure, Ethanol oder Kohlendioxid. Diese Produkte sorgen für eine saure oder alkoholische Umgebung, die das Wachstum schädlicher Keime hemmt und so die Haltbarkeit verlängert. Gleichzeitig werden antinutritive Substanzen abgebaut, Vitamine (z. B. B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K) und bioaktive Verbindungen wie Peptide und Polyphenole gebildet oder erhöht.

Bei der Fermentation entstehen verschiedene Stoffwechselprodukte:

• Milchsäure: Bei der Milchsäuregärung, die häufig bei Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi vorkommt, wird Zucker in Milchsäure umgewandelt. Diese senkt den pH-Wert, macht das Lebensmittel sauer und schützt es vor schädlichen Keimen.
• Alkohol: Hefen verwandeln Zucker in Alkohol und Kohlendioxid, wie beim Bier, Wein oder Kombucha.
• Gase: Kohlendioxid sorgt für die Lockerung etwa bei Sauerteigbrot.

Oft werden sogenannte Starterkulturen eingesetzt – das sind gezielt zugesetzte oder natürlich auf den Lebensmitteln vorhandene Mikroorganismen, die den Fermentationsprozess starten und steuern. Die Lebensmittel werden meist luftdicht oder unter Salzlake gelagert, damit sich die gewünschten Mikroorganismen vermehren können.

Gesundheitliche Effekte fermentierter Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind reich an probiotischen Bakterien, die das Gleichgewicht der Darmflora fördern. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Verdauung, unterstützt das Immunsystem (etwa 70 % der Immunzellen befinden sich im Darm) und kann bei Entzündungen Einfluss nehmen. Zudem verbessern fermentierte Lebensmittel die Aufnahme von Nährstoffen wie Zink, Magnesium, Eisen und Folsäure, da die Fermentation die Zellstrukturen aufbricht und Nährstoffe besser verfügbar macht.

Die mit Mikroorganismen, wie z.B. Bakterien oder Hefen verwandelten Lebensmittel sollen den Darm, bzw. das Mikrobiom (Darmflora) günstig beeinflussen und sogar Darmerkrankungen vorbeugen oder sie positiv beeinflussen. Auch nach Behandlungen mit Antibiotika sollen sie zum Einsatz kommen. Im Darm befinden sich Millionen von «guten» Mikroorganismen, ohne die wir gar nicht überleben könnten, da sie unter anderem unser Immunsystem bilden. Mit fermentierten Lebensmitteln können wir da nachhelfen. Zudem erhöht die beim Fermentierungsprozess gebildete Milchsäure die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe, z.B. Kalzium, Eisen oder Phosphor im Darm und regt auch die Magensaftproduktion und die Magen-Darm-Peristaltik an. Wieso also nicht fermentativ verarbeitete Produkte ausprobieren?

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Käse sind beispielsweise potenziell mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden und können die Körperzusammensetzung, den Cholesterinspiegel und die kardiometabolische Gesundheit positiv beeinflussen.

Darüber hinaus enthalten fermentierte Lebensmittel antioxidative Verbindungen, die auf den oxidativen Stress Einfluss nehmen, Zellen vor Schäden zu schützen können und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes beeinflussen können.

Nachhaltigkeit und Geschmack

Fermentation ist eine nachhaltige Methode, um Lebensmittel länger haltbar zu machen und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Sie ermöglicht es, saisonales Gemüse und andere frische Lebensmittel länger zu nutzen. Außerdem entwickeln fermentierte Lebensmittel durch den Reifeprozess oft neue, interessante Aromen, die von säuerlich über fruchtig bis würzig reichen.

Welche Lebensmittel sind fermentiert?

Viele alltägliche Lebensmittel sind fermentiert, oft ohne dass wir uns dessen bewusst sind:

• Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Gurken, fermentierte Oliven
• Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Käse, Quark
• Getreideprodukte: Sauerteigbrot, Bier, Wein
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Miso, Sojasauce
• Getränke: Kombucha, Apfelessig, Brottrunk
• Fleischprodukte: Salami, Trockenfleisch

Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel sind wahre Gesundheitsbooster:

• Probiotika: Die lebenden Mikroorganismen fördern eine gesunde Darmflora, verbessern die Verdauung und stärken das Immunsystem.
• Bessere Nährstoffaufnahme: Durch Fermentation werden Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium besser verfügbar.
• Vitaminbildung: Einige Vitamine, insbesondere B-Vitamine und Vitamin K, entstehen während der Fermentation.
• Antioxidative Wirkung: Fermente enthalten Stoffe, die freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden vorbeugen können.
• Entzündungshemmung: Sie können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
• Unterstützung bei Verdauungsproblemen: Fermentierte Lebensmittel können Verstopfung lindern und das allgemeine Wohlbefinden im Darm verbessern.

Wie fermentiert man Lebensmittel zu Hause?

Das Fermentieren von Gemüse ist einfach und erfordert nur wenige Zutaten:

1. Frisches Gemüse (z. B. Weisskohl für Sauerkraut) wird fein geschnitten.
2. Es wird mit Salz vermischt, das Wasser entzieht und die Milchsäurebakterien fördert.
3. Das Gemüse wird fest in ein Glas gedrückt, sodass es von eigener Flüssigkeit bedeckt ist.
4. Das Glas wird luftdicht verschlossen oder mit einem speziellen Deckel versehen, um Sauerstoff fernzuhalten.
5. Je nach Temperatur und Gemüse dauert die Fermentation mehrere Tage bis Wochen.
6. Das Ergebnis ist ein säuerliches, probiotisches Lebensmittel, das im Kühlschrank lange haltbar ist.

Wichtige Hinweise zur Fermentation

• Hygiene ist wichtig, um unerwünschte Keime zu vermeiden.
• Die Lebensmittel sollten frisch und möglichst unbehandelt sein (Bio-Qualität ist ideal).
• Während der Fermentation können Gase entstehen, die entweichen müssen (z. B. durch spezielle Deckel oder gelegentliches Öffnen).
• Nicht alle Lebensmittel eignen sich gleich gut zum Fermentieren, aber fast jedes Gemüse kann fermentiert werden.

Fazit

Fermentation ist ein uralter, natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen Lebensmittel in schmackhafte, haltbare und gesunde Produkte verwandeln. Fermentierte Lebensmittel sind reich an probiotischen Bakterien, verbessern die Darmgesundheit, erhöhen die Nährstoffverfügbarkeit und bringen vielfältige Geschmacksnuancen. Ob Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kombucha oder Sauerteigbrot – fermentierte Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung und erfreuen sich weltweit grosser Beliebtheit.