Carotinoide

Was sind Carotinoide?

Carotinoide sind eine große Gruppe natürlicher, fettlöslicher Farbstoffe, die in Pflanzen, Algen, Bakterien und einigen Pilzen vorkommen. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind verantwortlich für die gelbe, orange bis rote Färbung vieler Früchte, Gemüse und Blätter. Chemisch zählen sie zu den Isoprenoiden und bestehen meist aus 40 Kohlenstoffatomen (Tetraterpene) mit einer langen Kette konjugierter Doppelbindungen, die ihre Farbe und antioxidative Wirkung bestimmen.

Carotinoide sind nicht essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, ihre Aufnahme über die Nahrung ist jedoch mit einigen interessanten gesundheitlichen Effekten verbunden.

Hauptgruppen von Carotinoide und wichtige Vertreter

Carotinoide lassen sich in zwei Hauptgruppen unterteilen:

• Carotine: Reine Kohlenwasserstoffe ohne Sauerstoff, z. B.
  • Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
  • Alpha-Carotin
  • Lycopin (besonders in Tomaten)
• Xanthophylle: Sauerstoffhaltige Carotinoide, z. B.
  • Lutein
  • Zeaxanthin
  • Astaxanthin
  • Beta-Cryptoxanthin

Beta-Carotin ist das bekannteste Carotinoid und dient als Provitamin A, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Lutein und Zeaxanthin sind besonders wichtig für die Augengesundheit und reichern sich im gelben Fleck der Netzhaut an.

Vorkommen in Lebensmitteln

Carotinoide sind vor allem in farbintensivem Obst und Gemüse enthalten:

• Orangegelbes und rotes Gemüse und Obst: Karotten, Kürbis, Aprikosen, Paprika, Tomaten, Wassermelone, rote Beete
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Mangold (hier sind Carotinoide oft an Chlorophyll gebunden)
• Weitere Quellen: Süßkartoffeln, Fenchel, Rucola, Mango, rote Paprika, Petersilie, Blattsalate

Auch in tierischen Lebensmitteln finden sich Carotinoide, wenn Tiere sie über ihre pflanzliche Nahrung aufnehmen, z. B. im Eigelb, in Milch oder in der Haut von Lachsen und Garnelen.

Aufnahme und Bioverfügbarkeit von Carotinoide

Carotinoide sind fettlöslich und werden am besten zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln aufgenommen. Hitze und Verarbeitung können die Bioverfügbarkeit erhöhen, da sie die Zellwände aufbrechen und Carotinoide freisetzen. Gleichzeitig sind Carotinoide licht- und hitzeempfindlich, weshalb Lagerung und Zubereitung die Menge beeinflussen.

Im Körper werden Carotinoide im Darm aufgenommen, in Lipoproteine eingebaut und zu verschiedenen Organen transportiert, darunter Leber, Haut und Augen.

Funktionen und gesundheitliche Effekte von Carotinoide

• Antioxidative Wirkung: Carotinoide neutralisieren freie Radikale, schützen Zellen vor oxidativem Stress und tragen zur Zellgesundheit bei.
• Vorstufe von Vitamin A: Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, das für Sehkraft, Haut, Immunsystem und Wachstum essenziell ist.
• Augengesundheit: Lutein und Zeaxanthin schützen die Netzhaut vor schädlicher UV-Strahlung und beugen altersbedingter Makuladegeneration vor.
• Entzündungshemmung: Carotinoide können entzündungshemmend wirken und chronische Entzündungen potenziell reduzieren.
• Krebsprävention: Studien deuten darauf hin, dass Carotinoide das Risiko für bestimmte Krebsarten potenziell senken könnten, insbesondere bei einer Ernährung mit vielfältigem Obst und Gemüse.
• Herz-Kreislauf-Schutz: Sie verbessern die Gefäßfunktion, senken oxidiertes LDL-Cholesterin und können das Risiko für Herzkrankheiten beeinflussen.
• Hautschutz: Carotinoide wirken als natürlicher Lichtschutz und können Hautschäden durch UV-Strahlung beeinflussen.

Carotinoide werden als natürliche Farbstoffe (E-Nummern E 160a bis E 160g, E 161a bis E 161h) in Lebensmitteln, Kosmetika und Futtermitteln eingesetzt. Sie sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, häufig in Form von Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin oder Lycopin.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert ausreichend Carotinoide. Für Beta-Carotin gibt es Richtwerte, die sich am Vitamin-A-Bedarf orientieren. Eine Überdosierung durch Nahrung ist selten, bei Supplementen sollte man jedoch vorsichtig sein, da hohe Dosen Beta-Carotin bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen können.

Zusammenfassung

Carotinoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen in vielen Pflanzen, aber z.T. auch in Tieren oder tierischen Produkten (z.B. Eigelb), sowie im menschlichen Körper vor (nur eine begrenzte Anzahl an nennenswerten Mengen). Sie verleihen den Pflanzen ihre charakteristischen leuchtend gelben bis roten Farben. Es gibt rund 800 verschiedene bekannte Carotinoide. Das häufigste ist Beta-Carotin, ein gelber Farbstoff, der unter anderem den Karotten ihre Farbe gibt. Betacarotin wird im menschlichen Organismus in Vitamin A umgewandelt und deshalb auch als Provitamin A bezeichnet (lesen Sie mehr unter “Betacarotin“). Viele Carotinoide wirken als Antioxidantien (lesen Sie mehr unter “Antioxidantien“), sie können also die Erzeugung freier Radikale abfangen und verhindern und so oxidative, d.h. durch freie Radikale erzeugte Schäden im Körper begrenzen. Andere Carotinoide sind z.B. Lycopin, Lutein, Zeaxanthin, Alfacarotin, Betacryptoxanthin.