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Cortisol senken: Nahrungsergänzungsmittel als praktische Hilfsmittel

Dass Stress krank machen kann, ist den meisten klar. Doch dass es an einem erhöhten Cortisolspiegel liegt, wissen viele nicht. Das Stresshormon kann jedoch mithilfe von Tipps und Tricks sowie sinnvoll eingesetzten Nahrungsergänzungsmitteln unter Kontrolle gebracht werden. Dieser Artikel geht auf die Ursachen für einen erhöhten Cortisolwert ein und zeigt, was man dagegen unternehmen kann.

Was ist Cortisol und wie kommt es zu einem erhöhten Cortisolspiegel?

Cortisol ist auch als das Stresshormon bekannt. Es wird vom Körper freigesetzt, wenn dieser unter chronischem Stress leidet. Es gibt noch andere Ursachen, die zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen können: Unterzuckerung oder Mangelernährung, starkes Übergewicht oder Untergewicht, hormonelles Ungleichgewicht, Alkoholismus oder Überfunktion der Nebennierenrinde. Auch eine Schwangerschaft kann zu erhöhten Cortisolwerten führen.

Doch was genau ist Cortisol überhaupt? Das körpereigene Hormon wird in der Nebennierenrinde gebildet. Die Werte im Blut unterliegen einem natürlichen Tagesrhythmus und variieren somit je nach Tageszeit. Gemessen wird die Konzentration im Speichel, im Urin oder im Blutserum. Cortisol ist ein überlebenswichtiges Hormon. Es hat einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel. Cortisol sorgt dafür, dass auch Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt werden. Gemeinsam kurbeln sie den Blutdruck und Blutzuckerspiegel an. Damit will Cortisol die Leistungsfähigkeit des Körpers steigen. Kurzfristig ist dies ein sehr sinnvoller Prozess. Doch auf lange Sicht gesehen sollte dieser Zustand nicht andauern – er kann sehr gefährlich sein. Überdies hinaus verzögert das Hormon die Wasserausscheidung und hat eine entzündungshemmende Wirkung.

Symptome von zu viel Cortisol

Es gibt verschiedene Symptome, die darauf hindeuten, dass der Spiegel an Cortisol im Körper zu hoch ist. Wer diese Anzeichen erkennt, sollte das Gespräch mit einem Arzt suchen. Nur dieser kann durch entsprechende Tests feststellen, ob wirklich ein erhöhter Cortisolspiegel die Ursache für die Beschwerden ist. Die Symptome allein gelten somit nicht als sicheres Zeichen für erhöhtes Cortisol. Auf folgende Symptome sollte man achten:

  • starke Infektanfälligkeit, geschwächte Immunabwehr

  • Bluthochdruck

  • Hoher Blutzuckerspiegel, Risiko für Diabetes

  • Schlafstörungen

  • Müdigkeit, Mangel an Energie und Antriebslosigkeit

  • Konzentrationsschwierigkeiten

  • verstärkte Schmerzsensibilität

  • Libidoverlust oder Impotenz

  • Stimmungsschwankungen oder Depressionen

  • Abbau der Muskeln

  • Osteoporose

  • großer Appetit und Gewichtszunahme

Welcher Cortisolwert ist normal?

Da die Bedeutung des Hormons für den Körper so wichtig ist, liegt es auf der Hand, dass eine Abweichung von den Normalwerten nicht gerade gut ist. Ein Arzt kann feststellen, ob der Cortisolspiegel im Normalbereich liegt oder nicht. Normal ist eine Konzentration im Blutserum von 45 bis 225 Mikrogramm pro Liter zwischen 7 und 9 Uhr morgens. Zwischen 15 und 17 Uhr sollte die Konzentration nur zwischen 30 und 165 Mikrogramm pro Liter Blut liegen.

Eine Erhöhung ist deshalb so gefährlich, da es zum Cushing-Syndrom kommen kann. Damit geht ein erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen einher. Zudem wird die Sterblichkeit durch die Erkrankung erhöht. Somit ist es wichtig, den Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen. Übrigens: Auch ein zu geringer Cortisolspiegel kann negative Auswirkungen haben, da Cortisol für bestimmte Prozesse eine wichtige Rolle spielt.

Cortisol senken: Diese Tipps helfen

Hat ein Arzt festgestellt, dass der Cortisolspiegel nicht im Normbereich liegt, ist es ratsam, sich mit der Senkung des Stresshormons auseinanderzusetzen. Es gibt einige Tipps und Tricks, die dabei helfen, Cortisol in den Griff zu bekommen.

Die Wahl der Getränke überdenken

Das, was ein Mensch trinkt, hat einen erheblichen Einfluss auf seinen Cortisolspiegel. Viel Wasser ist wichtig, um das Stresshormon im Normalbereich zu halten. Für einen gesunden Cortisolspiegel sollte man mindestens 1 bis 1,5 Liter am Tag trinken. Je nach Ernährungsweise und sportlicher Betätigung kann das auch mehr sein. Des Weiteren sollte man auf alkoholische oder koffeinhaltige Getränke verzichten. Diese können die Cortisolwerte nur weiter erhöhen.

Eine gesunde Ernährung

Um das Cortisol zu senken, empfiehlt sich eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Man sollte Zucker und Weißmehlprodukte weitestgehend vom Speiseplan streichen. Stattdessen wird eine gesunde Ernährung, die auf Obst und Gemüse und Vollkornprodukten basiert, empfohlen.

Stress vermeiden

Cortisol ist nicht ohne Grund als das Stresshormon bekannt. Um es zu senken, sollte man daher Stress reduzieren. Wem es schwerfällt, im Alltag für Entspannung zu sorgen, sollte sich Strategien zur Stressbewältigung zurechtlegen. Der Körper benötigt ausreichend Ruhe, damit sein Cortisol sinkt. Dazu gehört ebenfalls ein gesundes Maß an Schlaf. Experten raten dazu, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren.

Blaues Licht vermeiden

Was den menschlichen Organismus stark stressen kann, ist blaues Licht. Dieses findet man bei elektronischen Geräten wie Smartphones, Laptops, Tablets und Co. Somit gilt: Der übermäßige Gebrauch dieser Geräte kann die Gesundheit beeinträchtigen. Vor allem abends sollte man auf künstliches Licht verzichten.

Nahrungsergänzungsmittel als Cortisol-Senker

Neben den genannten Tipps gibt es noch weitere Möglichkeiten, um Stresshormone abzubauen. Ist der Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt, kann das eine Erhöhung des Cortisolspiegels zur Folge haben. Doch welche Vitamine und Mineralstoffe sind es, die der Körper in einer solchen Situation benötigt?

BCAA

Viele mögen BCAA bereits aus dem Kraftsport kennen. Es handelt sich um verzweigtkettige Aminosäuren. BCAA steht für den englischen Begriff “Branched Chain Amino Acids”. Sie sind für den Körper essenziell, um neue Strukturen aufzubauen. Man kann sie über die Nahrung aufnehmen, aber auch in Form von Supplements zu sich nehmen. BCAA setzen sich aus ganz bestimmten Aminosäuren zusammen:

Diese Stoffe kann der Körper nicht selbst bilden. Er ist also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Enthalten sind BCAA vor allem in Rindfleisch, frischem Lachs, Reis und anderen Proteinquellen.

BCAA gelten als natürlicher Cortisol-Senker. Das liegt daran, dass sie die Ausschüttung von Cortisol reduzieren. Zudem wirken sie sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

Ashwaganda

Ashwaganda wird auch als die Schlafbeerenwurzel bezeichnet. Vor allem im Ayurveda findet sie Anwendung. Die “Königin der ayurvedischen Kräuter” Ashwaganda senkt den körperlichen, mentalen und emotionalen Stress. Damit kann sie verhindern, dass das Stresshormon überhaupt erst ausgeschüttet wird. Sogar bei Angstzuständen kommt der Inhaltsstoff gern zum Einsatz. Und das Immunsystem profitiert ebenfalls davon.

Vitamin B1

Wenn der Körper gut mit B-Vitaminen versorgt ist, hat zu hohes Cortisol kaum eine Chance. Nicht nur Thiamin (Vitamin B1), sondern auch Vitamin B12 und andere B-Vitamine helfen dabei, Stress zu reduzieren. Vor allem aber ist es Vitamin B1, das den Körper bei Stressreaktionen unterstützt.

Vitamin C

Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten enthalten. Der Organismus benötigt es für verschiedene Prozesse. Neben einem gesunden Immunsystem verursacht Vitamin C auch eine Senkung des Cortisols. Außerdem kann es den Testosteronspiegel senken. Eine Erhöhung dieses Hormons kann auch das Cortisol negativ beeinflussen. Vor allem nach dem Sport empfiehlt sich ausreichend Vitamin C. Es hilft dem Körper, Abbauprozesse des Stresses, der durch den Sport entstanden ist, in Gang zu bringen.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Körper – und das nicht zuletzt deshalb, weil er den Cortisolspiegel regulieren kann. Magnesium wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus. Auf diese Weise verhindert es eine übermäßige Ausschüttung von Cortisol.

Neben Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium kann man den Körper auch durch die Ernährung mit dem Mineralstoff versorgen. Kerne und Samen sowie Getreideprodukte aus Vollkorn liefern viel Magnesium. Auch Bitterschokolade und Kakaopulver werden von Experten empfohlen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind absolut wichtig für den Körper. Studien konnten belegen, dass sie unter anderem den Cortisolspiegel senken können. Zudem werden sie sogar zur Linderung der Symptome von Depressionen und weiteren psychischen Erkrankungen eingesetzt.

Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren vor allem in Meeresfischen. Aber auch Speiseöle wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder Rapsöl versorgen den Körper mit Omega 3. Auch die Gemüsesorten Avocado, Bohnen, Rosenkohl und Spinat stecken voller gesunder Fettsäuren. Nicht zu vergessen sind auch Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chia-Samen sind praktische Lieferanten von Omega 3.

Worauf sollte man bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gegen zu hohes Cortisol achten?

Wer sein Cortisol senken will, sollte auf einen gesunden und ausgeglichenen Lebensstil achten. Vor allem eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist essenziell: Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe dürfen in einer gesunden Ernährung auf keinen Fall fehlen. Doch was sollte man bedenken, wenn man Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchte?

Nahrungsergänzungsmittel sollten rein zur Ergänzung der Ernährung verwendet werden. Es handelt sich nicht um einen Ersatz einer gesunden Ernährungsweise. Daher sollte man versuchen, den Körper so gut es geht, mit Lebensmitteln zu versorgen, die ihm guttun.

Des Weiteren gibt es große Qualitätsunterschiede unter Supplementen auf dem Markt. Bei Kingnature zum Beispiel finden Sie ausschließlich hochwertige Supplements, die aus rein natürlichen Zutaten bestehen. Auf diese Weise können die Inhaltsstoffe gut vom Körper verwertet werden und ihm einen Vorteil einbringen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Dosierung. Es ist nicht empfehlenswert, Vitamine und Co. zu stark zu dosieren. Wer sich unsicher ist, sollte mit seinem Arzt Rücksprache halten. Alternativ finden sich auch auf der Packung entsprechende Anweisungen zur Einnahme. So kann bei der Supplementierung nichts schiefgehen und der Cortisolspiegel kann effektiv gesenkt werden.

Fazit

Einer der häufigsten Gründe für erhöhtes Cortisol ist Stress. Daher ist es einer der wichtigsten Tipps, für mehr Entspannung im Leben zu sorgen, um das Cortisol zu senken. Zudem gibt es Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die sich besonders gut eignen, wenn der Cortisolspiegel nicht mehr im Normalbereich liegt. Fakt ist: Zu hohes Cortisol kann man in den Griff bekommen und das sollte man auch. Die Folgen können fatal sein.