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Das Immunsystem mit Mikronährstoffen unterstützen

Das Immunsystem – Hochkomplexes Zusammenspiel

Das menschliche Immunsystem (lat. immunis = unberührt, frei, rein) ist hochkomplex und sensibel. Es handelt sich um ein enges Zusammenspiel diverser Organe (z.B. Knochenmark, Thymus, Lymphknoten, (Darm-)Schleimhäute), spezieller weisser Blutzellen, Leukozyten genannt (z.B. Granulozyten, Makrophagen, natürliche Killerzellen), sowie Hormonen. Die Immunabwehr besteht aus einem unspezifischen, angeborenen, und einem spezifischen, erworbenen Anteil, welche sich gegenseitig ergänzen und unterstützen. Die unspezifische Immunabwehr ist ab der Geburt in der Lage, als erste Instanz auf verschiedene Fremdstoffe und Eindringlinge zu reagieren und bereits beim ersten Kontakt unschädlich zu machen. Es kann jedoch kaum zwischen den verschiedenen Eindringlingen unterscheiden. Im Gegensatz dazu baut sich die spezifische Immunabwehr erst im Laufe des Lebens auf und entwickelt sich stetig weiter. Sogenannte Gedächtniszellen erkennen Krankheitserreger, mit denen der Organismus bereits einmal Kontakt gehabt hat, und setzen eine spezifische Immunantwort in Gang. Unser Immunsystem ist aber nicht nur für Gefahren «von aussen» zuständig, sondern auch täglich im Kampf gegen veränderte Körperzellen gewappnet. Es hält so auch Krebszellen in den allermeisten Fällen in Schach.

Der Darm – zentrales Organ des Immunsystems

Der Darm ist nicht «nur» für die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe aus der Nahrung zuständig, sondern trägt auch eine sehr entscheidende Funktion im Immunsystem. Unser Darm hat neben der Haut die grösste Kontaktfläche zur Aussenwelt und muss sich deshalb gegen allerlei Eindringlinge wehren. Mit seiner Länge von rund acht Metern und seiner Innenfläche von 400-500 Quadratmetern ist er das grösste Immunorgan. Etwa 80 Prozent aller Abwehrzellen befinden sich im darmeigenen Immunsystem. Der Darm beherbergt sozusagen das zentrale Ausbildungscamp des Immunsystems. Dieses wird vom Darmmikrobiom moduliert und ist von grosser Bedeutung, damit das Abwehrsystem funktioniert. Zwischen dem Darmmikrobiom und dem Immunsystem findet eine rege Interaktion statt. Das Mikrobiom beeinflusst sowohl das angeborene wie auch das erworbene Immunsystem und spielt für die körpereigene Abwehr eine entscheidende Rolle. Das erklärt eindrücklich, wieso ein gesunder Darm unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem ist. Ist das Immunsystem geschwächt, hat man mit häufigen Infekten, Allergien oder Autoimmunerkrankungen zu kämpfen, sollte immer an die Darmgesundheit gedacht werden!

Wie kann man das Immunsystem stärken?

So komplex das Immunsystem ist, so vielfältig sind die Massnahmen, mit denen wir unsere körpereigene Abwehr unterstützen sollten, damit es reibungslos funktioniert. Dazu gehört auf jeden Fall ein gesundes und ausgewogenes Leben; eine gute Lebensbalance! Eine vollwertige Ernährung, moderate Bewegung, ausreichend Schlaf und genügend Ruhe und Entspannung. Ebenfalls wichtig sind positive soziale Kontakte, Freude und die grösstmögliche Vermeidung von Stress.

Wir gehen hier jedoch nur auf die Ernährung und die Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln näher ein.

Immungesunde Ernährung

Unser Immunsystem liebt eine Ernährung, welche eine ausreichende Menge an Makronährstoffen (Eiweisse, Fette, Kohlenhydrate) sowie Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Um diesen Bedarf möglichst zu decken, sollten oft saisonales und biologisches Gemüse und Obst, aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage für die Unterstützung des Immunsystems und kann im Bedarfsfall mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt werden. Eine gute Darmfunktion ist Bedingung für eine gute Aufnahme der Nährstoffe.

Wichtige Nährstoffe für das Immunsystem

Zur Stärkung der Abwehrkräfte ist die Versorgung mit diversen Nährstoffen essenziell. Folgende Stoffe unterstützen den körpereigenen Schutzschild und maximieren so die Abwehrkraft. Auf diese Weise wird der Körper von innen heraus gestärkt. Wie der Name bereits gut ausdrückt, dienen Nahrungsergänzungsmittel zur Ergänzung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, ersetzen diese aber keinesfalls. Bestehen jedoch bei einzelnen Mikronährstoffen Mängel, können diese kaum nur durch die Ernährung aufgefüllt werden.

Vitamin A

Haut und Schleimhäute sind eine wichtige Barriere für unerwünschte Eindringlinge, Haut und Schleimhäute werden u.a. durch Vitamin A gestärkt. Funktionieren Haut und Schleimhäute optimal, hindert dies schon einmal viele Krankheitserreger daran, überhaupt erst in den Körper einzudringen. Um Vitamin A selbst produzieren zu können, ist das Provitamin A – besser bekannt als Beta-Carotin – nötig. Es ist in Karotten, Tomaten, Spinat, Aprikosen und Seefisch enthalten.

B-Vitamine

Zu den B-Vitaminen gehören acht verschiedene Vitamine:

Sie sind alle unterschiedlich und unterscheiden sich auch in ihrer Wirkung im Körper z.T. stark. Was sie gemeinsam haben, ist, dass wir sie täglich benötigen, da sie unser Körper nicht oder kaum speichern kann, da sie wasserlöslich sind. Ausserdem tragen sie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und können Müdigkeit verringern und die Leistung steigern. Ein weiterer positiver Effekt, der direkt das Immunsystem betrifft: Die Vitamine helfen dabei, Krankheitserreger als solche zu erkennen, sodass sich der Körper besser dagegen wehren kann. Überdies hinaus schützen sie vor oxidativem Stress und helfen dabei, die Schleimhäute intakt zu halten. Um sich mit B-Vitaminen zu versorgen, sollte man auf die Nahrungsmittel Fleisch und Fisch, Käse, Getreide, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte setzen.

Vitamin C

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist bekannt und gut erforscht. Es gilt als Immunbooster und ist daher in diversen Produkten enthalten, die zur Immunstärkung beitragen sollen. Es hat antioxidative Eigenschaften und schützt die Zellen vor oxidativer Schädigung durch freie Radikale. Weiter fördert es die Bildung weisser Blutkörperchen. Vitamin C reiche Früchte und Gemüse sind u.a. Zitrusfrüchte, Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Kohlarten, Peperoni, Spinat sowie Brokkoli.

Vitamin D

Wer sein Immunsystem unterstützen möchte, sollte zudem auf gute Vitamin D-Spiegel achten. Vitamin D gilt als Schlüsselhormon für ein funktionierendes Immunsystem. Grundsätzlich liegt das daran, dass es die sogenannten T-Zellen, die Abwehrzellen des Körpers, aktiviert und das Abwehrsystem reguliert. Allerdings ist das nicht der einzige Effekt, der mit der Einnahme von Vitamin D einhergeht. Das Vitamin wirkt sich auch positiv auf die Gene aus, die mit der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen zu tun haben. Der menschliche Körper ist in der Lage, Vitamin D in der Haut selbst zu produzieren, und zwar mit Hilfe des ultravioletten Anteils (UV) der Sonnenstrahlung. Allerdings wird im Sommer meist nicht eine ausreichend grosse Menge hergestellt, damit man auch im Winter davon zehren könnte. In unseren Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung zwischen Oktober und April nicht aus. Laut BAG hat mindestens die Hälfte der Bevölkerung einen Mangel (Bundesamt für Gesundheit 2012. Vitamin-D-Mangel: Datenlage, Sicherheit und Empfehlungen für die Schweizer Bevölkerung). Nur ein kleiner Teil des Vitamins kann durch Lebensmittel aufgenommen werden, es ist in kleinen Mengen in Pilzen, Eiern, Käse, Lachs, Hering oder Thunfisch enthalten.

Vitamin E

Auch Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Folgende Zellen werden durch Vitamin E positiv beeinflusst:

  • Dendritische Zellen: sogenannte zelluläre “Aussenposten” des Immunsystems
  • Makrophagen (Fresszellen): töten Krankheitserreger
  • Natürliche Killer-Zellen: eliminieren unmittelbar virusinfizierte Zellen und Tumoren
  • T-Lymphozyten: bekämpfen Viren, Bakterien, Pilze und andere körperfremde Stoffe; regulieren die Immunabwehr
  • B-Lymphozyten: stellen Abwehrstoffe her

Wer Vitamin E durch die Nahrung aufnehmen will, sollte zu pflanzlichen Ölen und Nüssen greifen.

Zink

Ähnlich wie Vitamin C, die B-Vitamine und Vitamin E schützt auch Zink die Zellen mithilfe seiner antioxidativen Wirkung. Tatsächlich ist es genau die Kombination aus dem Spurenelement und Vitamin C, die so effektiv ist. Allerdings wird Zink auch selbst aktiv und stellt einen wichtigen Bestandteil des Abwehrsystems dar. Durch die Ernährung lässt sich Zink aus Meeresfrüchten, Seefisch, Milch, Rindfleisch und Geflügel aufnehmen. Aber auch Haferflocken, Kürbiskerne und Weizenkleie enthalten den Mineralstoff.

Selen

Zu den wichtigen Spurenelementen für die Stärkung des Immunsystems gehört auch Selen. Liegt ein Selen-Mangel vor, kann es zu einer höheren Anfälligkeit für Infekte kommen. Ohne ausreichend Selen ist das Immunsystem also deutlich schwächer. Die T-Zellen werden träge oder es gibt nicht genug davon. Ausserdem ist Selen für den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone essenziell. Diese wiederum sind für die Verstoffwechslung der Nahrung wichtig und wirken auf die Knochen und das Nervensystem ein. Also benötigt der Körper das Spurenelement für eine Vielzahl an Funktionen. Tipps für selenhaltige Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze.

Eisen

Wie auch Selen gehört Eisen zu den Spurenelementen, die der Körper für ein starkes Immunsystem benötigt. Bei Eisenmangel ist das Abwehrsystem geschwächt, sodass die Gesundheit darunter leiden kann. Übrigens kann auch während einer Erkältung oder bei Magen-Darm-Beschwerden zu dem Nährstoff gegriffen werden. Er unterstützt die Genesung und kann weitere Keime davon abhalten, in den Körper einzudringen. Vor allem rotes Fleisch, aber auch Leber enthalten viel Eisen.

Kupfer

Kupfer ist notwendig, damit der Körper Eisen überhaupt erst aufnehmen kann. Außerdem schützt es die Zellmembranen und wehrt freie Radikale ab. Darüber hinaus gilt Kupfer als Hilfe beim Transport von Elektronen und sorgt damit für einen ausgewogenen Energiehaushalt im Körper. Kupferhaltige Lebensmittel: Leber, Nüsse, Samen, Krustentiere und Kakaoprodukte.

Essenzielle Aminosäuren

Aminosäuren übernehmen eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper, dass sie auch für unser Immunsystem eine Rolle spielen, ist den meisten nicht bekannt. Proteinogene Aminosäuren bilden als Bausteine die menschlichen Proteine (Eiweisse). Als essenziell (sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, können vom Körper nicht synthetisiert werden) gelten folgende Aminosäuren:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Einzelne Aminosäuren können z.B. dazu beitragen, die Darmschleimhaut gesund zu halten oder aktivieren die Thymusdrüse, die zum Immunsystem gehört. Sie nehmen Einfluss auf die Reifung von Lymphozyten (Immmunzellen) und helfen, Antikörper und Antioxidantien zu bilden.

Probiotika

Wie bereits erwähnt, hat das Darmmikrobiom grossen Einfluss auf unser Immunsystem. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung und Lebensweise kann man die nützlichen Mikroorganismen unterstützen. Ist das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten, ist es wichtig, dieses wieder aufzubauen, bzw. den Körper dabei zu unterstützen. Dazu sollten fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir und reichlich Ballaststoffe in die tägliche Ernährung eingeplant werden. Weiter können Nahrungsergänzungsmittel, die nützliche Bakterien (Probiotika) und deren Nahrung (Präbiotika) enthalten und Fermente eingenommen werden.

Mann im schwarzen Hemd sitzt neben braunem Holztisch